Thật không may, khi nói đến giảm cân, hầu hết chúng ta không tuân theo một chế độ ăn uống nhất định. Có cách nào tốt hơn để giảm cân hiệu quả một cách lành mạnh, phù hợp với bạn?
Dưới đây là 25 gợi ý đơn giản về cách để giảm cân hiệu quả ở nhà.
1. Cắt giảm calo
Cắt giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày, chỉ ăn một nửa hoặc ¾. Điều này là thực sự cần thiết để giảm cân trong một tuần.
2. Uống nhiều nước
Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Nước uống giữ bụng đầy đủ của tất cả các thời gian. Chủ yếu uống khoảng 4-5 lít nước mỗi ngày. Đây là thiết yếu nhất trong số tất cả các lời khuyên để giảm cân trong 1 tuần.
3. Không bao giờ bỏ qua một bữa ăn
Bỏ qua một bữa ăn sẽ không giảm cân! Khi bạn bỏ qua một bữa ăn, bạn sẽ bị đói, lần lượt làm cho bữa ăn tiếp theo bạn nhiều hơn so với yêu cầu.
4. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục phù hợp không bao giờ xảy ra ở phía trước truyền hình! Hãy đứng dậy và bắt đầu một bài tập hoàn chỉnh. Tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn. Để giảm cân nhanh hơn cố gắng luyện tập hai lần một ngày. Bạn không cần phải vào phòng tập thể dục, thử tập theo một số đoạn video, yoga hoặc bất cứ bài tập ưa thích của bạn!
5. Tránh đồ uống có ga
Đồ uống có ga như nước ngọt đã được chứng minh là những tích lũy để tăng trọng lượng.
6. Thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn
Thay thế thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ với trái cây tươi và rau quả. Chúng chứa lượng cao chất xơ và nước. Ngoài ra các loại trái cây giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
7. Giảm lượng thức ăn cho mỗi bữa ăn
Ăn chậm, nhai kỹ và không nên ăn đến khi dạ dày bạn đầy đủ, dừng ăn trước khi cảm nhận cảm giác no.
8. Ăn nhiều chất xơ và ít Carbohydrates
Chi phối bữa ăn của bạn bởi chất xơ hơn là Carbohydrates. Chất xơ làm tăng quá trình tiêu hóa và cũng có thể làm sạch các độc tố ra khỏi cơ thể, là câu trả lời cần thiết để giảm cân trong 1 tuần.
9. Thêm súp rau tươi để chế độ ăn uống
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm súp tươi để chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo và hỗ trợ lần lượt trong việc giảm trọng lượng.
10. Đếm lượng calo tiêu thụ
Luôn luôn kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Một cách tốt sẽ là để duy trì một cuốn nhật ký về những gì bạn ăn.
11. Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Một giấc ngủ ngon có thể mang lại nhiều hơn lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được. Bạn cần nhận được 8 tiếng để ngủ mỗi ngày. Giấc ngủ thích hợp giúp sự trao đổi chất sự trao đổi chất diễn ra hiệu quả, giúp tăng cường giảm cân.
12. Thêm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn
Thực phẩm giàu protein là thành phần xây dựng cơ bắp. Chất béo có thể dễ dàng bị đốt cháy khi cơ thể có nhiều cơ bắp. Vì vậy, thêm một liều lượng của thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.
13. 3 bữa ăn lớn hay 5-6 bữa ăn nhỏ?
Chia nhỏ ba bữa ăn chính thành 5-6 bữa nhỏ trong một ngày, lượng calo bạn tiêu thụ chuyển vào tích trữ sẽ ít hơn.
14. Tránh ăn vặt
Thèm ăn và cảm giác đói là kẻ thù trong việc giảm cân. Hầu hết mọi người không thể cưỡng lại ham muốn về sự hấp dễn của đồ ăn vặt. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần, hãy tránh xa đồ ăn vặt!
15. Tách biệt bữa ăn và công việc
Tách biệt bữa ăn và công việc để kiểm soát lượng thực phẩm bạn ăn vào.
16. Giảm kích thước chén đĩa đựng thức ăn
Chén đĩa lớn hơn, đựng thức ăn nhiều hơn, khiến bạn tiêu thụ lượng calo lớn hơn. Sử dụng đồ chứa thức ăn kích thước nhỏ để tiêu thụ ít lượng thức ăn và không lấy thêm thức ăn.
17. Tránh những thức ăn nhiều mỡ
Hạn chế thức ăn nhiều chất béo, dầu mỡ nhưng khuyến khích ăn nhiều các loại hạt, hoăc cá chứa chất béo không bão hóa
18. Tránh tiêu thụ khoai tây
Chương trình giảm cân và chế độ ăn không đi cùng với khoai tây. Không bao giờ tiêu thụ khoai tây trên một chế độ ăn uống giảm cân. Khoai tây rất giàu carbohydrates và calo.
19. Tránh bơ, sữa hoặc pho mát
Đây là những thực phẩm giàu chất béo. Không thêm chúng vào chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần. Tuy nhiên bạn có thể thêm sữa chua vào chế độ ăn vì nó rất giàu protein.
20. Chọn ăn toàn bộ trái cây hơn các loại nước ép trái cây
Toàn bộ trái cây sẽ có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với hình thức nước ép trái cây. Nước ép trái cây không được khuyến khích vì có khả năng bổ sung thêm đường, không tốt cho giảm cân.
21. Uống nước trước bữa ăn
Uống 2 ly nước trước bữa ăn sẽ làm đầy khoảng trống của bụng. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn, cần thiết cho việc giảm cân 1 tuần thật sự hiệu quả.
22 Giám sát trọng lượng 2 ngày một lần
Có được một kế hoạch giảm cân tốt và kiểm tra trọng lượng thường xuyên trong 2 ngày. Điều này sẽ giúp bạn giữ một mức độ tốt về giảm cân và những thay đổi của cơ thể bạn. Sẽ là tốt hơn để đo chỉ số BMI của bạn và BMR thường xuyên.
23 Đừng đi chệch khỏi các kế hoạch chế độ ăn uống
Lên một kế hoạch ăn uống và cố gắng thực hiện theo để có kết quả giảm cân 1 tuần tốt hơn.
Chế độ ăn uống theo kế hoạch:
Năng lượng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ngay khi cơ thể của bạn lưu trữ 7000 calo bạn sẽ đạt được 1 kg. Đồng thời khi cơ thể bạn đốt cháy 7000 calo mỗi tuần bạn sẽ mất 1 kg. Cứ như vậy, một mục tiêu đốt cháy nhiều calo để giảm cân nhanh hơn.
Một số loại trái cây và rau quả như cà chua, súp lơ liệu, dưa chuột, bưởi, cam, cần tây, mơ, cà rốt, dâu tây, táo, dưa hấu… có thể giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Hãy thêm những loại thực phẩm này vào thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn để có kết quả tốt hơn.
Đây là một kế hoạch chế độ ăn uống cho hai mức calo khác nhau. Nếu dưới 85 kg bạn có thể ăn theo chế độ ăn uống 1200 khác theo chế độ ăn uống calo 1800:
24. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với 1200calo
| Ngày | Ăn sáng | Ăn nhẹ | Bưa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi tối | Bữa ăn tối |
| Ngày 1 | 250 ml sữa tách kem + 2 lát bánh mì | Một cam trung bình | 1 chén cơm + canh súp bông cải | 1 củ cà rốt trung bình | Nửa chén cơm+ Tự salad rau chuẩn bị |
| Ngày 2 | 250 ml sữa tách kem + 1 lát bánh mì | Một quả táo | 1 chén cơm + canh súp bông cải | 1 chén dưa chuột | Nửa chén cơm+ Tự salad rau chuẩn bị |
| Ngày 3 | 250 ml sữa tách kem + chén nhỏ ngũ cốc | Một chén rau xà lách | ½ cơm + rau xà lách | 1 chén mơ hoặc 1 chén dưa hấu | 1 chén rau canh + rau tươi |
| Ngày 4 | 250 ml sữa tách kem với ngũ cốc chén nhỏ | 1 quả chuối nhỏ | ½ cơm + rau xà lách | 1 chén mơ hoặc 1 chén dưa hấu | 1 chén rau canh + rau tươi |
| Ngày 5 | 250 ml sữa tách kem với ngũ cốc chén nhỏ | 2 trái cà chua | ½ cơm + rau xà lách | 1 chén mơ hoặc 1 chén dưa hấu | 1 chén rau canh + rau tươi |
| Ngày 6 | 250 ml sữa tách kem + 2 thìa bột yến mạch | Một chén rau xà lách | Một chén súp rau xà lách + rau | 1 quả táo | 1 chén rau canh + rau tươi |
| Ngày 7 | 250 ml sữa tách kem + 2 thìa bột yến mạch | Một chén rau xà lách | Một chén súp rau xà lách + rau | 1 quả táo | 1 chén rau canh + rau tươi |
Mỗi buổi sáng uống sữa tách kem sẽ cung cấp cho lượng chất dinh dưỡng và lượng calo thấp.
Biểu đồ giảm cân trong 1 tuần thay đổi một lần trong hai ngày để giảm tiêu thụ thức ăn từ từ.
Thêm chuối cho đến ngày 4 cung cấp cho bạn thêm canxi và kali cần thiết cho cơ thể của bạn.
Thêm súp cho bữa tối để cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đặn. Thêm xà lách cho bạn chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết để giảm cân.
Những món salad phải có súp lơ, cà rốt, dưa chuột, đậu giúp để đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể ăn thêm thêm rau luộc.
Các món canh phải được chuẩn bị tươi hoặc món canh chua giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
25. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với 1800 calo:
| Ngày | Ăn sáng | Ăn nhẹ | Bưa trưa | Đồ ăn nhẹ buổi tối | Bữa ăn tối |
| Ngày 1 | 1 cốc sữa tách kem + 1 lát cam 2 lát bánh mì | 2 quả cam | 1 chén cơm+ 1 chén rau nhỏ + 1 chén món salad rau tươi | 1 chén nhỏ súp rau | 1 chén nhỏ cơm + 1 chén rau tươi |
| Ngày 2 | 1 cốc sữa tách kem + 1 lát cam 2 lát bánh mì | 2 quả cam | 1 chén cơm+ 1 chén rau nhỏ + 1 chén món salad rau tươi | 1 chén nhỏ súp rau | 1 chén nhỏ cơm + 1 chén rau tươi |
| Ngày 3 | 1 cốc sữa tách kem + 1 lát cam 2 lát bánh mì | 2 quả cam | 1 chén cơm+ 1 chén rau nhỏ + 1 chén món salad rau tươi | 1 chén nhỏ súp rau | 1 chén nhỏ cơm + 1 chén rau tươi |
| Ngày 4 | 1 cốc sữa tách kem + 1 quả táo (hoặc) 1 mơ 1 lát bánh mì lúa mì | 1 quả cam | 1 chén cơm+ 1 chén rau nhỏ + 1 chén món salad rau tươi | 1 chén nhỏ súp rau | 2 lát bánh mì + rau xà lách tươi |
| Ngày 5 | 1/2 cốc sữa tách kem pha trộn với ½ chén sữa đậu nành và 2 thìa bột yến mạch | 1 quả táo (hoặc) 1 cam | ½ chén cơm + rau xà lách | 1 chén dưa chuột | 2 lát bánh mì + rau xà lách tươi |
| Ngày 6 | 1/2 cốc sữa tách kem pha trộn với ½ chén sữa đậu nành và 2 thìa bột yến mạch | 1 quả táo (hoặc) 1 cam | ½ chén cơm + rau xà lách | 1 chén dưa chuột | 2 lát bánh mì + rau xà lách tươi |
| Ngày 7 | 1/2 cốc sữa tách kem pha trộn với ½ chén sữa đậu nành và 2 thìa bột yến mạch | 1 quả táo (hoặc) 1 cam | ½ chén cơm + rau xà lách | 1 chén dưa chuột | 2 lát bánh mì + rau xà lách tươi |
Thức ăn được giảm từng ngày như bình thường chứa nhiều rau và trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Trong ngày thứ 5, 6 và 7 có một bữa ăn protein vào buổi sáng để giúp chuyển đổi chất béo vào cơ bắp.
Nhớ nên tập thể dục 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày để đốt cháy chất béo hơn. Những người tiêu thụ 1.200 calo phải ghi 1800 calo hàng ngày và những người tiêu thụ 1.800 calo phải ghi tối thiểu là 2400 calo hàng ngày để giảm cân. Đừng quên uống nhiều nước.
Bắt đầu một ngày của bạn với một ly nước chanh nóng mỗi sáng sẽ cho kết quả giảm cân trong 1 tuần tốt hơn.